- Comece deitado de barriga para baixo no tapete de yoga.
- Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés afastados na largura do quadril.
- Levante as mãos e segure os tornozelos com os dedos.
- Inale profundamente e, ao mesmo tempo, levante a cabeça, o peito e as pernas do chão.
- Mantenha o olhar para frente e estique o corpo o máximo que p
Você está pronto para aprender como fazer a Dhanurasana? Este guia passo a passo irá ajudá-lo a preparar o seu corpo, encontrar o alinhamento correto para as pernas, envolver o seu core e abrir o peito.
Com instruções detalhadas e dicas de especialistas, você dominará a posição das mãos para ter estabilidade e gradualmente entrará e sustentará a pose com confiança.
Seja você um iniciante ou alguém que deseja aprofundar sua prática, este artigo está aqui para te apoiar em sua jornada rumo ao seu lugar no mundo do yoga.
Preparando seu corpo para Dhanurasana
Primeiro, você vai querer aquecer seus músculos fazendo alguns alongamentos suaves antes de tentar dhanurasana. Isso ajudará a aumentar a flexibilidade e prevenir possíveis lesões durante a prática.
Comece com um simples alongamento de pescoço, inclinando suavemente a cabeça de um lado para o outro e para frente e para trás.
Em seguida, passe para rotações de ombros, girando-os em ambas as direções para liberar a tensão.
Depois, faça alguns alongamentos laterais, estendendo um braço acima da cabeça e dobrando-o em direção ao lado oposto do corpo.
Para preparar ainda mais o seu corpo para dhanurasana, experimente algumas flexões para a frente em pé para alongar os músculos isquiotibiais e a região lombar.
Por fim, inclua algumas rodadas de poses de gato-vaca para aquecer a coluna e envolver os músculos do core.
Lembre-se de ouvir o seu corpo e ir apenas até onde se sentir confortável durante esses exercícios de aquecimento para dhanurasana.
Encontrando o Alinhamento Adequado para Suas Pernas
Para garantir um alinhamento adequado para as pernas, certifique-se de estar dobrando os joelhos e alcançando para trás para segurar os tornozelos em dhanurasana. Essa postura pode ajudar a corrigir desequilíbrios nas pernas e melhorar a força e flexibilidade geral.
Como iniciante, é importante começar com modificações que se adequem às necessidades do seu corpo. Se alcançar para trás e segurar os tornozelos parecer desafiador, você pode usar uma faixa de ioga ou uma toalha para preencher a distância entre as mãos e os pés. Outra modificação é dobrar um joelho de cada vez, concentrando-se em equilibrar o peso uniformemente entre ambos os lados do corpo.
Com o tempo, à medida que você ganha força e flexibilidade, pode gradualmente trabalhar para segurar ambos os tornozelos simultaneamente. Lembre-se de ouvir o seu corpo e fazer ajustes conforme necessário para encontrar o alinhamento correto para a sua prática.
Engajando seu core e abrindo seu peito
Engajar o seu core e abrir o peito irá ajudar a melhorar a sua postura e potencializar os benefícios da dhanurasana, ou postura do arco.
Para engajar o seu core, comece deitado de bruços com as pernas estendidas atrás de você. Coloque as mãos ao lado do seu tronco, com as palmas das mãos voltadas para cima. Faça uma inspiração profunda e, ao expirar, pressione o osso púbico para elevar as duas pernas do chão. Sinta a contração nos músculos abdominais enquanto mantém essa posição por algumas respirações.
Passando para a abertura do peito, entrelace os dedos atrás da parte inferior das costas e role os ombros para trás. Eleve o peito em direção ao teto, mantendo o pescoço alongado. Essa ação ajudará a alongar e abrir a parte frontal do corpo, liberando a tensão no peito e nos ombros.
Dominando o posicionamento das mãos para estabilidade
Agora, concentre-se em dominar a posição das mãos para estabilidade, colocando-as afastadas na largura dos ombros no tapete. Uma pegada adequada é essencial para garantir uma posição segura durante a Dhanurasana, também conhecida como Postura do Arco.
Comece espalhando os dedos largamente e pressionando firmemente o tapete com os quatro cantos das mãos. Isso ajudará a distribuir seu peso de maneira uniforme e evitar qualquer tensão desnecessária nos pulsos. Em seguida, envolva as pontas dos dedos para criar estabilidade e conexão com o chão.
Manter o equilíbrio na Dhanurasana pode ser desafiador, mas existem dicas que você pode seguir para ter estabilidade. Mantenha o olhar para frente, alinhando-o com um ponto no chão ligeiramente à sua frente. Ative os músculos do seu core e puxe-os em direção à sua coluna para criar um centro de gravidade forte. Além disso, ative os glúteos para criar uma base estável a partir da qual você possa elevar-se para a posição.
Lembre-se de respirar profundamente durante toda a prática, permitindo-se encontrar equilíbrio e harmonia dentro dessa bela postura.
Entrando gradualmente na posição e mantendo-a
À medida que você entra gradualmente na postura e a mantém, lembre-se de respirar profundamente e encontrar uma posição confortável que permita manter o equilíbrio e a estabilidade.
Comece deitado de barriga para baixo, com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos e estenda as mãos para trás para segurar os tornozelos ou os pés.
Levante lentamente o peito do chão enquanto pressiona os pés nas mãos. Ao entrar na postura, certifique-se de envolver os músculos do core e manter uma respiração constante.
Ao manter a postura, concentre-se em manter o equilíbrio, aplicando pressão igual nos dois lados do corpo. Se sentir algum desconforto ou tensão, ajuste conforme necessário até encontrar uma posição que lhe pareça adequada.
Conclusão
Parabéns! Você aprendeu com sucesso como realizar Dhanurasana, também conhecida como Postura do Arco. Seguindo as instruções passo a passo fornecidas, você preparou seu corpo, encontrou a alinhamento correto para suas pernas, ativou seu núcleo e abriu seu peito, dominou o posicionamento das mãos para estabilidade e gradualmente entrou e manteve a postura.
Com prática e consistência, você continuará a melhorar e aprofundar sua experiência com essa poderosa postura de yoga.
Continue o ótimo trabalho!
